Заборавете на броењето чекори — сè повеќе луѓе ја прифаќаат методата на „јапонско одење“, позната и како интервално одење, како нивна омилена вежба. Овој тренд, кој станува сè попопуларен на социјалните мрежи, вклучува менување на брзо и бавно одење во одредени временски интервали.
Корисници на TikTok велат дека оваа техника може да го подобри расположението, издржливоста, здравјето на мозокот и повеќе. Некои дури тврдат дека е подобра од едноставното одење 10.000 чекори дневно — бројка која долго време важеше како „златен стандард“ за добри здравствени ефекти.
Што е јапонско одење?
Според содржините на социјалните мрежи, јапонското одење се состои од:
• 3 минути брзо одење
• Потоа 3 минути бавно одење
• Повторување на овој циклус 5 пати, за вкупно 30 минути
Овој метод првпат е опишан во 2007 година од истражувачи во Јапонија кои го тестирале врз група учесници.
Кои се придобивките?
Истражувањето од 2007 година покажало дека луѓето кои го практикувале интервалното одење имале значително подобрување во:
• Сила
• Издржливост
• Крвен притисок
Во споредба со луѓе кои одејќи секојдневно правеле над 8.000 чекори со умерено темпо, учесниците што вежбале интервално имале подобри резултати.
Понатамошно истражување од 2018 година открило дека луѓе кои практикувале интервално одење 10 години имале:
• 20% подобрување на силата во нозете
• 40% зголемување на капацитетот за вежбање
• Дури и оние кои не го одржале одењето цели 10 години, сепак виделе делумни подобрувања.
Дополнително, интервалното одење може да помогне во согорување на повеќе калории и масти отколку постојано темпо — сè зависи од интензитетот и фреквенцијата.
Оваа техника е одлична и за оние кои не можат да трчаат или вежбаат со висок интензитет, вели Кристина Браун, тренерка за исхрана и слабеење.
„Интервалниот тренинг, кој може да се применува со која било кардио-активност каде се менуваат интензитетите, е одличен за кардиоваскуларниот и респираторниот систем,“ вели персоналниот тренер Брент Бладоу. Тој додава дека, ако се практикува редовно, ваквиот тренинг ја зголемува силата и издржливоста на телото.
Како правилно да го практикувате јапонското одење?
„За интервалниот тренинг да биде ефикасен, треба јасно да се разликува брзото од бавното темпо,“ вели Бладоу. „Во текот на брзиот интервал, срцевиот ритам треба да се зголеми, а во бавниот — барем малку да се стабилизира.“
Сепак, Браун препорачува луѓето кои не се навикнати на вежбање да започнат со обично одење, па дури потоа да преминат на интервали.
„Луѓе со неконтролиран крвен притисок, сериозен артритис, проблеми со рамнотежа или кои се во опоравување од срцеви настани, треба прво да се консултираат со лекар,“ вели таа.
Ако веќе сте навикнати на брзо одење, според Бладоу, можеби нема потреба од цели три минути бавно темпо — тогаш треба да си поставите поголем предизвик во интервалите.
