По 35-тата година, телото почнува побавно да се обновува. Мускулната маса постепено се намалува, чувствителноста на инсулин се влошува, а воспалителните процеси полесно се активираат.
Photo by Jannis Brandt on Unsplash
Во овој период, изборот на храна има директно влијание врз енергијата, концентрацијата, хормоналната рамнотежа и здравјето на коските. Исхраната престанува да биде прашање на навика и станува прашање на поддршка за телесните системи што веќе не работат автоматски.
Извори на протеини што телото лесно ги користи
Photo by Coffeefy Workafe on Unsplash
Протеините се неопходни за одржување на мускулната маса и стабилно ниво на шеќер во крвта. По 35-тата година, потребите растат, а апсорпцијата се намалува. Затоа квалитетот е поважен од количината.
Јајца, сардини, скуша, грчки јогурт, кефир, леќа и наут се извори на протеини кои лесно се варат и обезбедуваат аминокиселини потребни за мускули, имунитет и нервен систем. Комбинацијата на животински и растителни протеини помага телото да добие поширок спектар нутриенти.
Масти што го поддржуваат мозокот и хормоните
Photo by CHUTTERSNAP on Unsplash
Намалувањето на квалитетни масти често се поврзува со замор, проблеми со концентрацијата и хормонални флуктуации.
Маслиново масло, авокадо, ореви, бадеми, ленено семе и чиа семе обезбедуваат мононезаситени и омега-3 масти. Мали мрсни риби како сардини и скуша дополнително обезбедуваат EPA и DHA, кои се поврзуваат со подобра функција на мозокот и понизок ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Зеленчук со висока нутритивна вредност
Photo by Karolina Kołodziejczak on Unsplash
Не секој зеленчук има ист ефект врз телото. По 35-тата година, приоритет треба да имаат оние што поддржуваат детоксикација и хормонална регулација. Брокула, карфиол, зелка, кељ, спанаќ, рукола, кромид и лук содржат соединенија што го поддржуваат црниот дроб и го намалуваат воспалителниот товар во организмот. Редовната консумација е поврзана со подобра метаболна функција и варење.
Намирници што го поддржуваат здравјето на цревата
Photo by Jonathan Pielmayer on Unsplash
Со возраста, разновидноста на цревната микрофлора се намалува, што влијае врз имунитетот и расположението.
Јогурт со жива култура, кефир, кисела зелка, кимчи и кисели краставички обезбедуваат пробиотски бактерии. Овес, јаболка, круши и ленено семе обезбедуваат растителни влакна што ја хранат таа микрофлора и го подобруваат варењето.
Калциум, витамин Д и магнезиум за коските
Губењето на коскена маса започнува постепено и често незабележливо. Потребно е внесете состојки како сусам, бадеми, јогурт и сирење обезбедуваат калциум. Витаминот Д, кој се наоѓа во мрсни риби и јајца, ја подобрува неговата апсорпција. Магнезиумот од семки од тиква, спанаќ и темно чоколадо поддржува мускулна и нервна функција.
Што вреди да се ограничи?
Рафиниран шеќер, бели пецива, индустриски преработени грицки и растителни масла со висок удел на омега-6 масни киселини го зголемуваат воспалителниот товар во организмот. Со годините, телото станува помалку толерантно на вакви избори, а последиците побрзо се чувствуваат. По 35-тата година, исхраната не треба да биде рестриктивна, туку функционална. Конкретни намирници, јадени редовно, имаат поголемо влијание отколку повремени „здрави периоди“. Телото не реагира на намери, туку на она што реално го добива.
